Διατροφή στην πεζοπορία: φαγητό, σνακ και νερό
Πρακτικές επιλογές για πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη διαδρομή.
Τι να φας πριν από την πεζοπορία και ποια σνακ να βάλεις στο σακίδιο; Προτίμησε φαγητό που γνωρίζεις ότι σου ταιριάζει, μεταφέρεται εύκολα και διατηρείται με ασφάλεια στη διαδρομή.
Η προετοιμασία εξαρτάται από τη διάρκεια και τη δυσκολία της πορείας, τον καιρό και τις δικές σου ανάγκες. Άλλες προμήθειες χρειάζεται μια σύντομη βόλτα και άλλες μια πολύωρη ορεινή πεζοπορία. Ο οδηγός περιλαμβάνει γενικές πρακτικές συμβουλές, όχι εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα.
Τι φαγητό να πάρω σε ημερήσια πεζοπορία;
- Οικεία σνακ: μπάρες, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί ή ολόκληρα φρούτα, ανάλογα με το τι σου ταιριάζει.
- Φαγητό για μεγαλύτερη στάση: ένα απλό σάντουιτς ή μια τορτίγια. Αν τα υλικά είναι ευπαθή, χρειάζεται ισοθερμική τσάντα με παγοκύστες.
- Νερό: σχεδίασε την ποσότητα με βάση τη διαδρομή, τον καιρό και τα επιβεβαιωμένα σημεία ανεφοδιασμού.
- Μια επιπλέον προμήθεια: κράτησε φαγητό για ενδεχόμενη καθυστέρηση και ένα σακουλάκι για τα απορρίμματά σου.
Δεν πρόκειται για σταθερό μενού ή ποσότητες για όλους. Προσαρμόζεις τις προμήθειες στις ώρες πορείας και στις ανάγκες σου.
Τι να φας πριν από την πεζοπορία
Ξεκίνα έχοντας φάει ένα γεύμα που σου είναι οικείο. Οι υδατάνθρακες, όπως το ψωμί, η βρόμη, το ρύζι και οι πατάτες, προσφέρουν ενέργεια για τη δραστηριότητα. Στην καθημερινή διατροφή έχουν θέση και οι πηγές πρωτεΐνης, όπως τα αυγά, το γιαούρτι και τα όσπρια, καθώς και τα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
Δεν χρειάζεται να δοκιμάσεις κάτι καινούργιο την ημέρα της εκδρομής. Διάλεξε ποσότητες και τρόφιμα που ξέρεις ότι ανέχεσαι καλά.
Το βράδυ πριν από την πεζοπορία
Το βράδυ πριν από την πεζοπορία φάε ένα συνηθισμένο, ισορροπημένο γεύμα. Για παράδειγμα, ρύζι ή πατάτες με μια πηγή πρωτεΐνης και λαχανικά. Απόφυγε ένα ασυνήθιστα βαρύ γεύμα αν γνωρίζεις ότι σε ενοχλεί.
Πρωινό πριν από την πεζοπορία
Άφησε χρόνο ανάμεσα στο πρωινό και στο περπάτημα, ανάλογα με την ποσότητα και το πώς νιώθει το στομάχι σου. Ψωμί με μέλι, βρόμη με μπανάνα ή γιαούρτι με δημητριακά είναι μερικές επιλογές, εφόσον σου ταιριάζουν.
Πολύ λίπος ή πολλές φυτικές ίνες λίγο πριν από την προσπάθεια μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία σε ορισμένους ανθρώπους. Αν η αναχώρηση είναι νωρίς, οργάνωσε το πρωινό σου από το προηγούμενο βράδυ· για ό,τι χρειάζεται ψυγείο, φρόντισε και τη μεταφορά του.
Χρειάζεται σνακ λίγο πριν ξεκινήσεις;
Αν έχει περάσει αρκετή ώρα από το γεύμα και πεινάς, ένα μικρό σνακ, όπως μια μπανάνα ή λίγο ψωμί με μέλι, μπορεί να είναι πρακτικό. Δεν χρειάζεται να φας υποχρεωτικά σε συγκεκριμένο λεπτό πριν ξεκινήσεις.
Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας
Νερό και ενυδάτωση στο μονοπάτι
Έχε το νερό σε σημείο που φτάνεις εύκολα, ώστε να μπορείς να πίνεις στη διαδρομή. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της πορείας, τη ζέστη, την εφίδρωση και τις ατομικές σου ανάγκες.
Ξεκίνα ενυδατωμένος και σχεδίασε πού θα ανεφοδιαστείς.
Δεν υπάρχει μία ποσότητα νερού ανά ώρα που να ταιριάζει σε όλους. Πριν ξεκινήσεις, έλεγξε την πρόγνωση και αν υπάρχουν επιβεβαιωμένα σημεία με πόσιμο νερό. Μη βασίζεσαι σε μια πηγή που μπορεί να έχει στερέψει.
Πίνε σταδιακά, λαμβάνοντας υπόψη τη δίψα σου και τις συνθήκες, χωρίς να πιέζεσαι να καταναλώνεις υπερβολικές ποσότητες. Και η ανεπαρκής και η υπερβολική πρόσληψη νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη. Για οργανωμένη εκδρομή, ακολούθησε τις οδηγίες προετοιμασίας της συγκεκριμένης διαδρομής.
Σε παρατεταμένη προσπάθεια ή έντονη εφίδρωση, ένα αθλητικό ποτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόσληψη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών. Η χρησιμότητά του εξαρτάται από τη διαδρομή και τις ανάγκες σου· δεν είναι απαραίτητο σε κάθε πεζοπορία και δεν εγγυάται ότι θα αποφύγεις τις κράμπες. Έλεγξε τη σύνθεση και τις οδηγίες του προϊόντος.
Σνακ για πεζοπορία: τι να βάλεις στο σακίδιο
Μπάρες ενέργειας
Οι μπάρες δημητριακών ή ενέργειας είναι εύκολες στη μεταφορά και μπορούν να δώσουν υδατάνθρακες στη διαδρομή. Η σύστασή τους διαφέρει: δεν προσφέρουν όλες την ίδια ποσότητα ενέργειας ή πρωτεΐνης. Διάβασε την ετικέτα για συστατικά και αλλεργιογόνα και διάλεξε μια μπάρα που έχεις ήδη δοκιμάσει. Στη ζέστη, πρόσεξε τις επικαλύψεις που λιώνουν.
Μπάρες ενέργειας
Οι μπάρες δημητριακών ή ενέργειας είναι εύκολες στη μεταφορά και μπορούν να δώσουν υδατάνθρακες στη διαδρομή. Η σύστασή τους διαφέρει: δεν προσφέρουν όλες την ίδια ποσότητα ενέργειας ή πρωτεΐνης. Διάβασε την ετικέτα για συστατικά και αλλεργιογόνα και διάλεξε μια μπάρα που έχεις ήδη δοκιμάσει. Στη ζέστη, πρόσεξε τις επικαλύψεις που λιώνουν.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί προσφέρουν ενέργεια, λιπαρά και λίγη πρωτεΐνη, χωρίς να πιάνουν πολύ χώρο στο σακίδιο. Χώρισέ τους σε μικρές μερίδες και συνδύασέ τους, αν θέλεις, με αποξηραμένα φρούτα. Προτίμησε ποσότητα που ανέχεσαι καλά στη διάρκεια της προσπάθειας. Μην τους μοιράζεσαι χωρίς να έχεις ελέγξει αν υπάρχει αλλεργία.
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Μήλα, πορτοκάλια και μανταρίνια μεταφέρονται σχετικά εύκολα ολόκληρα. Η μπανάνα είναι επίσης πρακτική, αρκεί να την προστατεύσεις από το βάρος μέσα στο σακίδιο. Πλύνε όσα θα φας με τη φλούδα πριν φύγεις. Για κομμένα φρούτα και λαχανικά, όπως αγγούρι ή καρότο, φρόντισε καθαρό δοχείο και κατάλληλη ψύξη. Πάρε τις φλούδες και τα υπολείμματα μαζί σου.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι ελαφριά, καταλαμβάνουν λίγο χώρο και προσφέρουν υδατάνθρακες. Σταφίδες, βερίκοκα ή σύκα μπορούν να μπουν σε μικρό δοχείο ή σακουλάκι. Έλεγξε την ετικέτα για πρόσθετα συστατικά και τις οδηγίες συντήρησης. Δοκίμασε πρώτα μικρή ποσότητα, ιδιαίτερα αν οι πολλές φυτικές ίνες σε ενοχλούν στην προσπάθεια.
Trail mix
Το trail mix είναι ένα μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων, στο οποίο μπορείς να προσθέσεις λίγη γκρανόλα. Είναι εύκολο στην αποθήκευση και σου επιτρέπει να διαλέξεις υλικά που σου ταιριάζουν. Χώρισέ το σε μικρές μερίδες και φύλαξέ το κλειστό. Έλεγξε τα αλλεργιογόνα και απόφυγε υλικά που λιώνουν εύκολα στη ζέστη.
Τυρί
Το τυρί προσφέρει πρωτεΐνη και ενέργεια, αλλά οι συνθήκες συντήρησης διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο και το προϊόν. Αν χρειάζεται ψυγείο, μετέφερέ το σε ισοθερμική τσάντα με παγοκύστες. Μην θεωρείς ότι παραμένει ασφαλές για ώρες επειδή έχει δροσιά. Αν δεν μπορείς να διατηρήσεις την απαιτούμενη θερμοκρασία, προτίμησε άλλη επιλογή για το μονοπάτι.
Ελαφριά σάντουιτς
Ένα απλό σάντουιτς ή μια τορτίγια είναι πρακτική επιλογή για μεγαλύτερη στάση. Η συντήρηση εξαρτάται από τη γέμιση: με τυρί, αλλαντικά, αυγό ή άλλα ευπαθή υλικά χρειάζεται κατάλληλη ψύξη με παγοκύστες. Αν δεν έχεις αυτή τη δυνατότητα, διάλεξε υλικά που διατηρούνται χωρίς ψυγείο, σύμφωνα με τις ετικέτες τους, όπως φυστικοβούτυρο και μέλι, εφόσον δεν υπάρχει αλλεργία.
Ενεργειακά τζελ
Τα ενεργειακά τζελ είναι συμπυκνωμένες πηγές υδατανθράκων και μπορούν να είναι πρακτικά σε παρατεταμένη προσπάθεια. Δεν είναι υποχρεωτικά επειδή μια διαδρομή ξεπερνά τις τέσσερις ώρες. Η ποσότητα ηλεκτρολυτών και η παρουσία καφεΐνης διαφέρουν ανά προϊόν· δεν προσφέρουν όλα την ίδια αναπλήρωση ηλεκτρολυτών. Ακολούθησε τις οδηγίες χρήσης και νερού και δοκίμασέ τα πρώτα σε μια εύκολη έξοδο.
Χρήσιμες συμβουλές για το φαγητό στο μονοπάτι
Μικρές μερίδες και σωστή συντήρηση.
- Μην περιμένεις να εξαντληθείς για να φας. Σε πολύωρη πορεία, αξιοποίησε τις κατάλληλες στάσεις για μικρές ποσότητες φαγητού. Ο ρυθμός εξαρτάται από την προσπάθεια και τις ανάγκες σου.
- Βάλε τα σνακ σε προσβάσιμο σημείο και μοίρασέ τα σε μικρές συσκευασίες. Έχε και μια επιπλέον προμήθεια για ενδεχόμενη καθυστέρηση.
- Σχεδίασε τη συντήρηση, όχι μόνο το μενού. Τα ευπαθή τρόφιμα χρειάζονται ισοθερμική τσάντα με παγοκύστες. Αν δεν μπορείς να τα κρατήσεις στην απαιτούμενη θερμοκρασία, διάλεξε τρόφιμα που διατηρούνται εκτός ψυγείου.
- Προσάρμοσε τις προμήθειες στη διάρκεια, στον καιρό και στις διαθέσιμες στάσεις. Η εποχή από μόνη της δεν καθορίζει τι και πόσο χρειάζεται να φας.
- Πλύνε τα χέρια πριν φας και κράτησε όλα τα περιτυλίγματα, τις φλούδες και τα υπολείμματα για τον κάδο μετά την επιστροφή.
Τι να φας μετά την πεζοπορία
Γεύμα μετά τη διαδρομή
Η πεζοπορία ολοκληρώθηκε και το σώμα χρειάζεται φροντίδα. Δεν υπάρχει γενικός κανόνας ότι πρέπει να περιμένεις 30 λεπτά πριν φας. Αν πεινάς και νιώθεις καλά, μπορείς να φας. Αν δεν σου είναι άνετο ένα κανονικό γεύμα αμέσως, ξεκίνα με ένα μικρό σνακ και φάε αργότερα.
Ένα γεύμα με υδατάνθρακες και μια πηγή πρωτεΐνης είναι πρακτική επιλογή: για παράδειγμα, πατάτες ή ρύζι με όσπρια, αυγό, ψάρι ή κοτόπουλο. Αναπλήρωσε τα υγρά σταδιακά, ανάλογα με τις απώλειες και τις ανάγκες σου, χωρίς να πιέζεσαι να πιεις μεγάλη ποσότητα μονομιάς.
Ετοίμασε το σακίδιό σου για την επόμενη διαδρομή.
Συμπλήρωσε την προετοιμασία σου με τον βασικό εξοπλισμό πεζοπορίας και τον οδηγό για την πρώτη σου πεζοπορία. Για να διαλέξεις την επόμενη έξοδο, δες το πρόγραμμα των Trekkers.
Πηγές του οδηγού
- National Athletic Trainers’ Association: εξατομικευμένη αναπλήρωση υγρών.
- USDA FSIS: ασφάλεια τροφίμων στην πεζοπορία και στην κατασκήνωση.
- Ανασκόπηση για τους παράγοντες που συμβάλλουν στις κράμπες κατά την άσκηση.
- Australian Institute of Sport: σύσταση και χρήση ενεργειακών τζελ.
- Sports Dietitians Australia: διατροφή στην ορεινή αντοχή και μετά την άσκηση.