Τιπς διατροφής & πεζοπορία
Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις για να έχεις ενέργεια να ακολουθήσεις το μονοπάτι της περιπέτειας.
Υπέροχα τοπία, καθαρός αέρας που γεμίζει τους πνεύμονες, αναζωογονεί το πνεύμα και το σώμα. Η πεζοπορία προσφέρει πολλαπλά οφέλη καθώς συνδυάσει την γυμναστική μαζί με την εξερεύνηση της φύσης.
Η πεζοπορία είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης, καθώς κατά τη διάρκεια της θέτει του μύες του σώματός σε κίνηση, χρησιμοποιώντας οξυγόνο. Με αυτό τον τρόπο καίει τους υδατάνθρακες και το λίπος για να παράξει ενέργεια. Οι πεζοπόροι μπορούν να κάψουν έως και 5.000 θερμίδες σε μια πολύωρη πεζοπορία.
Εάν λοιπόν ετοιμάζεστε για μια μονοήμερη περιπέτεια ή μια πολυήμερη πεζοπορία, η σωστή διατροφή θα βοηθήσει να αποφύγετε μια αρνητική εμπειρία, να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να ξεκινήσετε τη δραστηριότητα σας με ευχαρίστηση.
Συνεπώς, η σωστή επιλογή κατάλληλων τροφών που προσφέρουν ενέργεια και θρεπτικές ουσίες αλλά παράλληλα είναι ελαφριές και πρακτικές στη μεταφορά τους μπορούν να μας εξοπλίσουν κατάλληλα για τη δραστηριότητα.
Πριν την πεζοπορία
Το φαγητό θα πρέπει να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να ανταποκριθεί στην έντονη σωματική λειτουργία. Υπάρχουν τρεις ομάδες τροφών που καταναλώνει το σώμα όταν βρίσκεται σε δραστηριότητα: υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Τι σημαίνει αυτό;
- Η πρόσληψη υδατανθράκων γίνεται από τα ζυμαρικά, το καστανό ρύζι, τα δημητριακά, τις πατάτες.
- Η πρωτεΐνη κυρίως προσλαμβάνεται από το κοτόπουλο, το τυρί το γιαούρτι και τα αυγά.
- Ενώ πηγές πρόσληψης λίπους είναι διάφορα έλαια και οι ξηροί καρποί.
Το βράδυ πριν την πεζοπορία.
Συνεπώς, το βραδινό γεύμα πριν από την πεζοπορία θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές και από τις τρεις παραπάνω ομάδες.
Το θρεπτικό πρωινό (2 ώρες πριν τη πεζοπορία)
Το πρωινό πρέπει να είναι θρεπτικό και ενεργειακό. Προτείνονται τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως το γιαούρτι, η βρόμη, η μπανάνα, το μήλο.
Καλό είναι να αποφεύγεται η υπερβολική ποσότητα λίπους καθώς μπορεί να προκαλέσει πρόωρο αίσθημα κορεσμού και το στομάχι να δυσκολευτεί να διαχειριστεί την τροφή και να οδηγήσει σε δυσφορία κατά την άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για την υπερβολική κατανάλωση φυτικών ινών, οι οποίες μπορεί να δημιουργήσουν φούσκωμα και δυσφορία.
30΄πριν την έναρξη της δραστηριότητας.
Περίπου 30 λεπτά πριν από την εξόρμηση, μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες, ώστε να δώσετε στο σώμα σας έξτρα ενέργεια (πχ. ένα φρούτο).
Το βράδυ πριν την πεζοπορία.
Ενυδάτωση το Α και το Ω
Το νερό είναι ο απόλυτος σύμμαχος μας για την ολοκλήρωση της πεζοπορίας χωρίς καταπονήσεις. Η καλή ενυδάτωση είναι το Α και το Ω σε μια αερόβια άσκηση, καθώς το σώμα μας δουλεύει εντατικά, η απώλεια υγρών είναι μεγάλη και θα πρέπει η χαμένη ποσότητα να αναπληρώνεται ανά τακτά χρονικά διαστήματα, ώστε να μην φτάσουμε στο στάδιο της αφυδάτωσης (χείλη και λαιμός ξηρά και αίσθημα ζάλης).
Πριν την πεζοπορία καλό είναι να καταναλώνεται επαρκής ποσότητα νερού ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.
Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας φροντίστε να έχετε αρκετό νερό μαζί μας, να έχετε μαζί μας 800 ml για κάθε ώρα που διαρκεί η πεζοπορία. Κατά τη δραστηριότητα πρέπει να γίνονται τακτικές αναπληρώσεις υγρών, πίνετε μικρές και συχνές γουλιές αντί για μεγάλη ποσότητα νερού σε αραιά διαστήματα. Με αυτό τον τρόπο αποφεύγετε το αίσθημα του «φουσκώματος» που μπορεί να κάνει δυσάρεστη την υπόλοιπη πορεία και να προκαλέσει δυσφορία.
Ένα αθλητικό ποτό είναι χρήσιμο σε μια πολύωρη διαδρομή καθώς παρέχει επιπλέον ενέργεια και άμεση ενυδάτωση για την αποφυγή κράμπας λόγω έλλειψης ηλεκτρολυτών.
Ιδανικά σνακ κατά τη πεζοπορία
Μπάρες ενέργειας
Οι μπάρες δημητριακών ή ενεργειακές μπάρες μια εξαιρετικά ευέλικτη πηγή ενέργειας. Χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα γλυκογόνου καθώς καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επιλέξτε αυτές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και περιέχουν ως επί το πλείστων φυσικά συστατικά.
Μπάρες ενέργειας
Οι μπάρες δημητριακών ή ενεργειακές μπάρες μια εξαιρετικά ευέλικτη πηγή ενέργειας. Χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα γλυκογόνου καθώς καλύπτουν τις ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Επιλέξτε αυτές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και περιέχουν ως επί το πλείστων φυσικά συστατικά.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Φτάνει μια μικρή ποσότητα να τροφοδοτήσει τον οργανισμό με μεγάλες ποσότητες ενέργειας, ακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω – 3 και Ω-6) και φυτικών πρωτεϊνών.
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά πάντα αποτελούν την ιδανική υγιεινή επιλογή σε μια αθλητική δραστηριότητα. Ωστόσο καλό είναι να επιλέγουμε φρούτα που διατηρούνται εκτός ψυγείου και δεν υπάρχει κίνδυνος να συμπιεστούν μέσα στο σακίδιο μας όπως τα μήλα, οι μπανάνες, πορτοκάλι και μανταρίνια. Λαχανικά σε κομμένα σε μικρά κομμάτια πχ αγγούρι ή καρότο αποτελούν μια θρεπτική επιλογή.
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν ένα θρεπτικό και υγιεινό σνακ. Επιπλέον είναι πολύ εύχρηστα και βολικά καθώς δεν πιάνουν πολύ χώρο στο σακίδιο και διατηρούνται εκτός ψυγείου. Καλό είναι να προσέξουμε να μην περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.
Trail mix
Το trail mix είναι εμπνευσμένο από τους πεζοπόρους όπως προδίδει και το όνομά του. Ουσιαστικά αποτελείται από μια μίξη ξηρών καρπών όπως καρύδια, αμύγδαλα σε συνδυασμό με κομμάτια γκρανόλας και αποξηραμένα φρούτα. Μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, υδατανθράκων. Το trail Mix είναι ένα δημοφιλές σνακ για πεζοπορίες, επειδή είναι ελαφρύ, εύκολο στην αποθήκευση και θρεπτικό, παρέχοντας γρήγορη ενεργειακή ώθηση.
Τυρί
Το τυρί είναι ένα θρεπτικό και πλούσιο σε θερμίδες σνακ καθώς και μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Ελαφριά σάντουιτς
Όταν η θερμοκρασία το επιτρέπει μπορείτε να μεταφέρετε και πιο ευπαθή τρόφιμα. Όπως ελαφριά και θρεπτικά σάντουιτς. Wraps-Τορτίγες με τυρί ή σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μέλι.
Ενεργειακά τζελ
Τα ενεργειακά τζελ είναι ένας εύκολος και πρακτικός τρόπος για την άμεση πρόσληψη υδατανθράκων. Σε μια πεζοπορία που διαρκεί πάνω από 4 ώρες ένα τζελ ενέργειας απορροφάται γρήγορα από το στομάχι και δίνει γρήγορα στον οργανισμό άμεση ενεργειακή ώθηση και αποκατάσταση ηλεκτρολυτών.
Χρήσιμες συμβουλές
Οι συμβουλές μας.
- Στις πολύωρες πεζοπορίες η στάση ανά δύο ώρες κρίνεται απαραίτητη, έτσι είναι μια ευκαιρία να απολαύσουμε ένα από τα παραπάνω σνακ. Με αυτόν τον τρόπο, βοηθάτε να παραμένει σταθερό το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του σας βοηθά τόσο στο να μην έχετε το αίσθημα του κενού, δηλαδή της πείνας, αλλά και να μην ξεμείνετε από ενέργεια.
- Το σνακ πρέπει να είναι ελαφρύ, ώστε να αποφύγετε τυχόν δυσφορία που προκαλείται έπειτα από κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφής.
- Διαφοροποιήστε τις προμήθειές σας ανάλογα με την εποχή. Έχοντας στο νου σας έναν βασικό κανόνα ότι τον χειμώνα το σώμα μας χρειάζεται μεγαλύτερη πρόσληψη υδατανθράκων και λιπαρών ουσιών, ενώ το καλοκαίρι κάτι δροσιστικό και ελαφρύ.
Μετά τη πεζοπορία
Γεύμα «αποκατάστασης»
H πεζοπορία ολοκληρώθηκε, ο στόχος επιτεύχθηκε. Το σώμα χρειάζεται φροντίδα και αποκατάσταση. Πριν απολαύσετε το υπέροχο και πλούσιο γεύμα, το πιο πιθανό, σε κάποια τοπική ταβέρνα της περιοχής είναι καλό να έχουν περάσει τουλάχιστον 30 λεπτά.
Ήρθε η στιγμή της απόλαυσης ενός γεύματος, το οποίο είναι ισορροπημένο- πλούσιο σε υδατάνθρακες για αναπλήρωση γλυκογόνου, μέτριο σε πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση και μέτριο σε λίπη. Σιγουρευτείτε ότι έχετε καταναλώσει μεγάλη ποσότητα υγρών με το τέλος της πεζοπορίας για να αναπληρωθούν οι απώλειες.
Γέμισε τον οργανισμό σου με ενέργεια και φύγαμε για νέες περιπέτειες!